Crêpes sans gluten

Variante au levain : Crêpes au levain sans gluten, pour écouler un levain en excès.

Pâte fine et souple au mélange de farines pâtisserie, laitée et légèrement enrichie en beurre et huile d’olive. Le repos au froid assouplit la pâte et facilite l’étalement à la poêle.

Pâte neutre, sans sucre : un même saladier sert tout le repas, crêpes salées (complètes, jambon-fromage) en plat, puis crêpes sucrées en dessert, la sucrosité venant des garnitures. Une petite dose de sucre complet, assez faible pour rester neutre, reste possible en option (voir Notes).

Ingrédients

Préparation

  1. Verser le lait dans un saladier ou un bol de mixeur.
  2. Ajouter les œufs, fouetter pour homogénéiser.
  3. Ajouter l’huile d’olive puis le beurre fondu tiédi, mélanger à nouveau.
  4. Incorporer le mélange de farines et le sel, mélanger jusqu’à disparition des grumeaux.
  5. Couvrir et laisser reposer au moins 2 h au réfrigérateur avant de cuire.

Cuisson

  • Poêle chaude, légèrement huilée pour démarrer ; ensuite la pâte contient déjà un peu de matière grasse.
  • Verser une louche fine, étaler en mouvement circulaire, cuire 1 à 2 min par face jusqu’à coloration légère.

Analyse nutritionnelle pour 100 g

Pâte à crêpes, recette complète (avant cuisson ; sans matière grasse ajoutée à la poêle au-delà de celle de la pâte). Environ 1,9 kg de pâte pour la quantité indiquée.

  • Énergie : 162 kcal
  • Matières grasses : 5,2 g
    • dont acides gras saturés : 2,0 g
  • Glucides : 23,0 g
    • dont sucres : 2,9 g
  • Fibres : 1,1 g
  • Protéines : 5,7 g
  • Sel : 0,24 g

Notes

Côté pratique :

  • La pâte se conserve 24 à 48 h au réfrigérateur ; la remuer avant usage car les farines peuvent se déposer.
  • Pour des crêpes plus fines, diluer avec 50 à 100 mL de lait supplémentaire après le repos.
  • La première crêpe sert de test : ajuster le feu et le graissage avant de lancer la série.

Parfumer ou sucrer (sans sucre raffiné)

  • Ajout optionnel de 8 g de sucre de canne complet, une dose assez faible pour rester neutre, donc utilisable aussi pour les crêpes salées. Il rehausse le goût et donne une couleur dorée à la cuisson (réaction de Maillard et caramélisation).

Limiter les graisses saturées

  • La recette n’utilise déjà que 20 g de beurre ; l’autre moitié de la matière grasse ajoutée est de l’huile d’olive insaturée. Les AGS restent donc très bas (~ 2 g / 100 g, surtout d’origine lait et œufs).
  • Version sans beurre : remplacer les 20 g de beurre par 20 g d’huile (olive douce, ou tournesol pour un goût neutre). Les AGS baissent encore, au prix d’un goût un peu moins « beurré ».
  • Variante beurre noisette (à gras égal) : faire colorer le beurre avant de l’incorporer pour un arôme de noisette plus marqué, sans ajouter de matière grasse.

Augmenter les protéines / baisser l’IG

  • Remplacer 50 à 100 g de farine par de la whey neutre et compenser en liquide si la pâte épaissit, voir Augmenter le taux de protéines.
  • Remplacer une partie du lait par du Skyr ou du fromage blanc (ex. 800 mL lait + 150 g Skyr délayé) : + 1 à 2 g de protéines / 100 g et une pâte un peu plus nappante.

Variantes

  • Galettes salées au sarrasin : pousser la part de sarrasin du mix, ou remplacer 50 à 100 g de mix par de la farine de sarrasin, et supprimer toute note sucrée. Garniture jambon-œuf-fromage, légumes, etc.
  • Sans lactose / végétal : remplacer le lait par une boisson végétale (soja pour garder des protéines, avoine, amande) et le beurre par de l’huile.